Bewust leven – verander je leefstijl

Wil jij werken aan jezelf, je fitter voelen, groeien als mens en positief veranderen, kortom levenskunst bedrijven? Lees dan welke stappen je daarvoor kunt zetten op het gebied van omgaan met stress, je mindset, je omgeving, voeding, beweging, meditatie en luisteren naar jezelf.

Stress de baas
Bij stress is vaak sprake van een vicieuze cirkel: je instelling en de betekenis die je aan gebeurtenissen geeft bepalen hoeveel stress je ervaart. Ervaar je negatieve stress, dan heeft dat effect op je gezondheid. En door een slechtere gezondheid ervaar je nog meer stress.

Er zijn verschillende manieren waarop mensen reageren op stress. De één krijgt het warm, wordt agressief of emotioneel en wil problemen direct aanpakken. Een ander krijgt het juist koud, wordt vermoeid, vergeetachtig, een tikkeltje depressief en kruipt in zijn schulp. Als stress chronisch wordt, kan het je algehele gezondheid aantasten. Daaronder hart- en bloedvaten, je stofwisseling, spierstelsel, zenuwstelsel en immuunsysteem. Ingrijpende aandoeningen als burn-out, depressie, hartaanvallen en chronische ziekten kunnen hierdoor ontstaan. De maatschappelijke kosten van stress (ziekteverzuim, arbeidsongeschiktheid, medische consumptie) alleen al veroorzaakt door psychische problemen met het werk werden voor de corona pandemie al geraamd op 4 miljard euro per jaar. Maar het meest vervelende is natuurlijk dat stress enorm veel persoonlijk leed met zich mee brengt. Ook menig relatie strandt erop. Genoeg reden dus om teveel stress buiten de deur te houden. Hoe kun je dat doen?

Jezelf onder de loep nemen
De eerste stap om bewuster te leven en stress permanent te lijf te gaan is jezelf onder de loep nemenAls je wilt veranderen, moet je eerst weten hoe je in elkaar zit, zodat je precies weet wat je wilt veranderen. Wat zijn je sterke en minder sterke kanten? Een aanknopingspunt om jezelf in kaart te brengen is via het model dat mensen indeelt op persoonlijkheid: de Big Five. Dit model bestaat uit vijf persoonlijkheidskenmerken, waarop mensen hoog of laag kunnen scoren: neuroticisme versus stabiliteit, extraversie versus introversie, openheid voor ervaring versus geslotenheid, zorgvuldigheid versus slordigheid en vriendelijkheid versus vijandigheid.

Uit onderzoek is gebleken dat neurotische mensen in het algemeen stressgevoeliger zijn omdat ze angstiger in het leven staan. Dit leidt tot meer slapeloosheid en lichamelijke kwalen en vaak ervaart een neurotische type mens minder voldoening in het leven. Introverte personen ervaren in de regel meer stress dan extraverte, omdat zij zich vaak minder uiten. Mensen die meer open staan voor nieuwe ervaringen kunnen meer stress hanteren dan mensen die altijd in dezelfde patronen denken, maar ze ervaren vaak wel meer voldoening en creativiteit in hun leven. Mensen met een open geest zien stressvolle gebeurtenissen eerder als uitdagingen om geestelijk te groeien dan als probleem. En mensen die positief zijn gericht op anderen ontmoeten vaak minder vijandigheid en meer steun dan hun vijandige tegenhanger. De vraag is of je hier iets aan kunt veranderen. En een andere vraag is wanneer je iets gaat proberen te veranderen en wanneer je iets gaat proberen te accepteren.

Het ontwikkelen van stress-coping
Als je van nature niet zo stressbestendig bent, kun je wel eigenschappen ontwikkelen of bijschaven om beter met stress om te gaan. Een positieve instelling, een sterk gevoel van eigenwaarde (zelfvertrouwen) en het geloof dat je zelf invloed kunt uitoefenen op situaties kunnen je leven aangenamer maken en zijn ‘aan te leren’. Het afzwakken van stressvolle gedrags- of gedachtenpatronen is een andere mogelijkheid voor meer rust. Zo kunnen fanatiek perfectionisme, rampdenken, een lage frustratiedrempel, het zijn van een allemansvriend of het stellen van hoge eisen aan jezelf en de wereld worden aangepast tot constructieve, stress verminderende gedragspatronen. Voorbeelden van constructieve patronen zijn het stellen van grenzen (vaker ‘nee’ zeggen), leren accepteren dat het leven niet altijd gaat zoals je wilt, leren omgaan met negatieve energie (minder makkelijk op de kast), het gebruiken van irritatie als motivatie en het tellen van je zegeningen (stil staan bij wat je wel hebt).

Ondersteuning van het thuisfront
Het wordt vaak onderschat, maar je omgeving speelt een grote rol bij het ervaren van stress. Je omgeving kan een bron van steun of juist een bron van stress zijn. Dit kan per periode wisselen en ligt er ook aan hoe jij je omgeving ervaart. Regelmatig stoom afblazen bij iemand die je vertrouwt en tijd nemen voor jezelf helpt om stress te verwerken en om weer op te laden. Zeker als je op meerdere fronten bewuster gaat leven, zoals stoppen met roken, meer bewegen, anders eten en bewuster omgaan met stress en energie, is steun van anderen op zijn minst heel fijn.

Met zelfinzicht en het aanpakken van stressbevorderende eigenschappen alleen ben je er nog niet. Gezonde voeding, regelmatig bewegen en meditatie zijn andere middelen die jij zelf kunt toepassen op weg naar een bewuster leven en meer vitaliteit.

Voeding 
Over voeding zijn enorm veel boeken geschreven. Uit onderzoek is gebleken dat de relatie tussen voeding en kanker, depressie en andere chronische aandoeningen, maar ook bijvoorbeeld ADHD en autisme groter is dan eerst werd gedacht. Ook stress en slecht eten hebben een wederzijds effect op elkaar. Heb je haast of voel je niet top, dan lonkt een snelle en vaak niet al te gezonde hap. Die snelle hap bevat vaak veel suikers (snelle koolhydraten), die je trager maken en die moeheid veroorzaken. Omdat je je moe voelt heb je geen zin om te gaan sporten en kijk je bijvoorbeeld liever tv. Daarna ben je teleurgesteld in jezelf omdat je opnieuw niet hebt bewogen. En dat is weer slecht voor je zelfvertrouwen. Om jezelf te troosten neem je maar een chipje bij de tv. De sleutel tot meer vitaliteit en hernieuwde energie voor het aanpakken van jouw uitdagingen ligt dan ook allereerst in het verminderen van de inname van suiker. Je zult vervolgens zelf ervaren dat je wilskracht toeneemt en dat je beter gaat slapen.

Afscheid van het huidige westerse voedingspatroon
Voor diverse aandoeningen bestaan dieetprogramma’s op maat. De basis daarvan is afscheid nemen van het westerse voedingspatroon. Dat bestaat onder meer uit snacks met veel suiker, zout, smaakversterkers en conserveringsmiddelen, bewerkte vleesproducten, suiker, geraffineerde granen en zuivelproducten met ongewenste toevoegingen. Zij vormen een aanslag op je gestel. Wanneer je last hebt van stress werkt dit onnatuurlijke eten nog negatiever op je stofwisseling en immuunsysteem. Hoewel dit zich niet bij iedereen direct uit, bestaat er op de lange termijn meer kans op kanker en andere chronische aandoeningen en is de kans op depressie met 55% verhoogd. Alcohol (meer dan één glas per dag) doet hier nog eens een schepje bovenop.

De belangrijkste vervolgstap die je op korte termijn kunt zetten is dat je voldoende verse groenten eet (het streven is 500 gram per dag). Die zorgen voor het herstel van de zuurgraad in je lijf. Daarna kun je kijken welke van de genoemde minder gezonde voedingsstoffen je uit je eetpatroon kunt halen. Het beste en meest duurzame resultaat wordt behaald als je je lichaam de tijd geeft om aan je nieuwe voeding te wennen. Van de ene op de andere dag helemaal anders gaan eten is dus geen goed plan. Als je er geen hele opleiding of traject bij een diëtist aan wilt wagen, dan biedt het boek ‘Antikanker’ van dr. David Servan-Schreiber mooie aanknopingspunten voor een gezonde voedingsstijl. Hij geeft ook tips over welke niet-voedingsproducten je beter kunt vervangen (deodorant, cosmetica, parfum, pannen etc. en de schadelijke stoffen daarin).

Meer bewegen
Wanneer je de suiker eenmaal in de ban hebt gedaan, zul je zien dat je daadkracht en energie toenemen. Hoewel elk moment een mooi moment is om te starten met meer bewegen, neemt de kans dat je het volhoudt toe als je gezonder bent gaan eten. Een van de voordelen van lichamelijke activiteit is dat het gepieker onderbreekt. Bovendien komen er stofjes vrij in je hersenen die je een fijn gevoel geven. Uit onderzoek blijkt dat daardoor positiviteit en creatieve gedachten toenemen. Een paar tips als je gaat starten met meer bewegen. Te snel of te veel in eens willen werkt niet. Dan houdt je het niet lang vol. Begin dus voorzichtig, zodat je na de inspanning minder vermoeid bent dan ervoor. Sport met plezier. Een vorm van bewegen kiezen die je niet leuk vindt, is niet motiverend en zal maar van korte duur zijn. Beweeg regelmatig. Uit onderzoek blijkt dat twee tot vijf uur per week wandelen al een grote verbetering geeft aan je lichamelijke gesteldheid. En in een groep sporten kan je net even het duwtje in de rug geven om de regelmaat erin te houden. Een hond en/of een fiets heeft menigeen meer vitaliteit opgeleverd!

De kracht van meditatie
Een andere activiteit die tot ontspanning, vitaliteit en bewustwording kan leiden, is meditatie. Er zijn vele manieren om te mediteren. Je richt je even niet op de buitenwereld, maar bijvoorbeeld op je ademhaling. Wat er daarna spontaan in je op komt bedank je en laat je gaan. Uiteindelijk richt je je op helemaal niets. Het rustige aanwezig zijn en op zachte wijze beheersen van je aandacht leidt tot ontspanning. Door mindful, bewust, te leven kun je in iedere situatie, prettig of vervelend, werkelijk aanwezig leren zijn en vrij van veroordelingen worden. Mindfulness is overgebracht van het Oosten (boeddhisme, hindoeïsme en taoïsme) naar Amerika en daar vertaald als westerse technieken, zoals Mindfulness based cognitive therapy. Deze worden ingezet tegen stress en stressgerelateerde klachten, zoals hoofdpijn, hoge bloeddruk, chronische pijn, maag- en darmproblemen, slaapstoornissen, angst- en paniekstoornissen en hartziekten. Beoefenaars van mindfulness blijken niet alleen minder lichamelijke klachten te hebben, maar blijken ook een beter zelfbeeld te ontwikkelen en positiever in het leven te staan. 

Extra aandachtspunten bij hoogsensitiviteit
Mensen die hoogsensitief zijn (hoogsensitieve personen, HSP) hebben extra baat bij een leven met aandacht voor stressreductie, gezonde voeding, meditatie en bewegen. Hoogsensitief wil zeggen dat iemand een gevoeliger zenuwstelsel heeft, waardoor ze informatie, stemmingen en prikkels opvangen die anderen niet opvangen en gevoelig zijn voor fysieke en geestelijke pijnen. Mensen die hoogsensitief zijn kunnen snel en fijnere verbindingen leggen door hun sterke intuïtie en hebben vaak een grote fantasiewereld. Daardoor worden ze door anderen soms niet begrepen. Dit kan leiden tot afwijzing, met als gevolg een laag zelfbeeld en snellere overprikkeling. Van onder meer Beethoven, Edison, Mozart, Einstein, Michelangelo en Nostradamus wordt aangenomen dat ze tot deze groep behoren. Wanneer jij je herkent in de kenmerken van een HSP-er, dan hoef je daar dus niet rouwig om te zijn: het geeft je ook extra mogelijkheden. HSP-ers zijn ook vaak visionair en kunnen anderen goed motiveren en inspireren. Sinds 1997 wordt er wetenschappelijk onderzoek gedaan naar HSP. Inmiddels wordt aangenomen dat 20 tot 25% van de mensen hoogsensitief is. Voorjaar 2019 bezocht ik hierover een boeiend congres van de universiteit Nijmegen, Radboud UMC en Universiteit Leiden en in november 2020 en 2021 weer.

Als afsluiter 10 tips
Tot slot 10 tips voor meer vitaliteit. Zorg voor balans in al je bestaansdimensies. Rust, regelmaat en reinheid zijn van oudsher heilzaam. Verzorg jezelf goed, slaap voldoende en breng structuur in je leven. Verminder de prikkels van bijvoorbeeld telefoons, tv, smaakversterkers en magnetrons als het even kan. Beslis welke van je eigen sterke en zwakke kanten je wilt accepteren of transformeren. Zeg eens ‘nee’ als je wordt uitgenodigd. Het moeten voldoen aan verplichtingen van werk, school, familie en vrienden kan de lat te hoog leggen. Plan tijd voor jezelf in, waarin je niks hoeft, of waarin je tijd maakt voor een hobby. Via een cursus kun je jezelf een oppepper geven op een gebied wat je altijd al boeide maar waar je de tijd niet voor nam. Neem de tijd voor dingen die je doet, zodat je je energie kunt opladen. Wat eerder opstaan om relaxed aan de dag te beginnen kan je een gevoel van rust geven. Maak een A4tje met dingen die je energie geven en die je energie kosten. Communiceer duidelijk naar je omgeving wat je wel en niet wilt. Dat bespaart conflicten door onduidelijkheid. En de laatste, maar zeker niet de minste: geniet van kleine dingen. Wanneer je vaker op een dag positieve aandacht geeft aan bijvoorbeeld een bloem, mooi weer, genieten van (>85% pure) chocolade, je kind dat naar je lacht of een dier dat een onverwacht grappige beweging maakt, dan geeft dat je positieve energie. Kun je nagaan hoe je gaat voelen als je het werk doet dat je leuk vindt en je omringt met gelijkgestemden.

Van vicieuze cirkel naar magische driehoek
Ga eens voor jezelf na: benut jij de vele kansen voor meer innerlijke rust op het gebied van leefstijl? Luister je voldoende naar je hart en naar je lijf? Onderzoek welke veranderingen van jouw vicieuze cirkel een magische driehoek van hoofd, hart en handen maken en ervaar zelf de positieve verandering. Moet je eens opletten hoe goede zelfzorg je omgeving zal veranderen… Go for it!